結論から言います。体に悪いチューハイワースト1位は、サントリーの-196ストロングゼロです。
9%の高アルコールに人工甘味料2種（アセスルファムK・スクラロース）。500ml缶1本で純アルコール36g、これは厚労省の「節度ある適度な飲酒量」の1.8倍です。
…なんて偉そうに書いていますが、私も人のことは言えません。
嫌なことがあった時期に、ストゼロを買い込んで飲んだことがあります。安いし、すぐ酔えるので、そういうときほど手が伸びるんですよね。今思えば、あれで何かが解決したわけではないんですが。
でもある日、缶の裏の原材料表示をまじまじと見て、背筋がヒヤッとしたんですよ。
この記事では、体に悪いチューハイのワーストランキングTOP5と、代わりに飲みたい体に優しいチューハイBEST5を本音で紹介します。
「飲むな」とは言いません。
何を選ぶかで、体への負担はまるで違います。
- チューハイが体に悪いと言われる3つの理由
- 主要チューハイの純アルコール量比較表
- 体に悪いチューハイワーストランキングTOP5
- 体に優しいおすすめチューハイBEST5
- 缶チューハイを毎日飲む人が気をつけるべきポイント
先に結論だけ知りたい方へ。この記事でBEST1位に挙げたのは、果汁とウオッカ（と炭酸）だけで作られた「本搾り」です。香料・酸味料・甘味料が入っていません。私も晩酌の定番にしています。
※ワースト5の詳細と、そう判定した基準は下で全部書いています。
ポチップ
チューハイが体に悪いと言われる3つの理由
缶チューハイが体に悪いと言われる理由は次の3つ。
この3つを知っておくだけで、コンビニでの選び方がガラッと変わりますよ。
人工甘味料（アセスルファムK・スクラロース）の問題
缶チューハイの裏面を見ると、やたらと目にするのが「アセスルファムK」「スクラロース」という名前。
アセスルファムKは砂糖の約200倍の甘さがある人工甘味料で、体内でほとんど代謝されずにそのまま排出されます。
スクラロースに至っては砂糖の約600倍の甘さ。腸内細菌への影響を懸念する研究結果も報告されています。
なお、別の人工甘味料であるアスパルテームについては、WHO傘下のIARC（国際がん研究機関）が2023年に「グループ2B（ヒトに対して発がん性がある可能性がある）」に分類しました。ただし、同時にJECFA（FAO/WHO合同食品添加物専門家会議）は従来の許容一日摂取量（ADI）を変更する必要はないと結論づけています。
ストロング系チューハイで主に使われるのはアセスルファムKとスクラロースで、アスパルテームとは別の物質ですが、人工甘味料の長期的な影響については研究が続いている段階というのが現状です。
長年お酒と付き合ってきた身でも、こうした情報を知ったときは正直ドキッとしましたね。
ストロング系チューハイが「甘くて飲みやすい」のは、こうした人工甘味料のおかげ。
飲みやすさの裏には、こういうカラクリがあるわけです。
高アルコール度数と純アルコール量の落とし穴
厚生労働省が2024年2月に公表した「健康に配慮した飲酒に関するガイドライン」では、生活習慣病のリスクを高める飲酒量として、男性で1日あたり純アルコール量40g以上と明記されています。
また、節度ある適度な飲酒は純アルコール量で約20g程度とされています。
純アルコール量の計算式は簡単です。
容量（ml）× 度数（%）÷ 100 × 0.8
これで計算すると、9%のストロング系チューハイ500ml缶は36g。
節度ある適度な飲酒量の1.8倍、女性の生活習慣病リスク基準の1.8倍です。
これ、ビール大瓶（633ml・5%）1本分の約25gをあっさり超えるんですよ。
私自身、この計算をしたとき「え、缶1本でこんなに…？」と声が出ました。
飲みやすいからゴクゴクいけちゃうのに、実はアルコール量はかなりのもの。
このギャップが、ストロング系チューハイの最大のリスクだと思います。
糖質・果糖ぶどう糖液糖による血糖値スパイク
「ストロング系じゃなければ安心」と思った方、ちょっと待ってください。
低アルコールのほろよい系チューハイにも落とし穴があります。
それが果糖ぶどう糖液糖による糖質の問題です。
たとえばほろよいのグレープ味は、100mlあたり糖質が約8.9g。
350ml缶1本で約31gの糖質を摂取することになります。
これ、コンビニのおにぎり約1個分の糖質に相当するんですよ。
果糖ぶどう糖液糖は急激な血糖値上昇を引き起こしやすく、脂肪蓄積の原因にもなります。
毎晩の晩酌で缶チューハイを飲み続ければ、太るのは当然の結果なんです。
※チューハイが太る原因は「アルコール」ではなく「糖質」であることが多い
【純アルコール量で比較】主要チューハイ一覧表
ここで、主要チューハイの純アルコール量を一覧表にまとめてみました。
厚労省のガイドライン（節度ある適度な飲酒＝純アルコール約20g）と照らし合わせて見てください。
ストロング系500ml缶が、いかにとんでもない量かが一目瞭然です。
| 商品名 | 度数 | 350ml缶 | 500ml缶 | 目安（ビール比較） |
|---|---|---|---|---|
| ストロングゼロ | 9% | 25.2g | 36.0g | ビール1.8本分 |
| 氷結ストロング | 9% | 25.2g | 36.0g | ビール1.8本分 |
| 氷結 | 5% | 14.0g | 20.0g | ビール1.0本分 |
| ほろよい | 3% | 8.4g | — | ビール0.4本分 |
| 本搾り（グレフル） | 6% | 16.8g | 24.0g | ビール1.2本分 |
| 本搾り（レモン） | 6% | 16.8g | 24.0g | ビール1.2本分 |
| 氷結ZERO | 5% | 14.0g | 20.0g | ビール1.0本分 |
| タカラcanチューハイ〈レモン〉 | 8% | 22.0g | 32.0g | ビール1.6本分 |
| タカラcanチューハイ〈ドライ〉 | 9% | 25.0g | — | ビール1.8本分 |
| ビール（参考） | 5% | 14.0g | 20.0g | 基準値 |
体に悪いチューハイ ワーストランキングTOP5
それでは、体に悪いチューハイをワースト形式でランキングしていきます。
評価基準は以下の4軸（各5点満点・合計20点満点）です。
①アルコール度数：9%以上＝5点 / 7〜8%＝4点 / 5〜6%＝3点 / 3〜4%＝2点
②人工甘味料：2種以上＝5点 / 1種＝3点 / 植物由来＝1点 / なし＝0点
③添加物数：5種以上＝5点 / 3〜4種＝3点 / 1〜2種＝2点 / 無添加＝0点
④糖質量（100mlあたり）：8g以上＝5点 / 5〜7g＝4点 / 3〜4g＝2点 / 2g以下＝1点
スコアが高いほど「体に悪い度が高い」ということになります。
透明な基準で判定していきますので、ぜひ参考にしてください。
※この記事はあくまで個人の見解に基づくランキングです。各商品の安全性は食品衛生法に基づき確認されています。
ワースト1位：-196ストロングゼロ（サントリー）
体に悪いチューハイランキング、堂々のワースト1位はサントリーの-196ストロングゼロです。
スコア：14/20点（度数5 + 甘味料5 + 添加物3 + 糖質1）
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| アルコール度数 | 9% |
| 純アルコール量（500ml） | 36g（節度ある適量の1.8倍） |
| 人工甘味料 | アセスルファムK・スクラロース（2種） |
| 主な添加物 | 酸味料・香料・甘味料 |
| 糖質（100mlあたり） | 0.3〜0.8g（糖類ゼロ・甘味料で甘さを補完） |
※この採点は、主力の〈ダブルレモン〉など甘味料入りの4種を対象としています。現行ラインナップのうち〈無糖ドライ〉だけは原材料に甘味料の記載がなく、人工甘味料の項目は当てはまりません。度数9%＝純アルコール36gという点は5種とも共通です（ストロングゼロはやばい？で5種の公式データを比較しています）。
ワースト2位：氷結ストロング（キリン）
スコア：13/20点（度数5 + 甘味料5 + 添加物3 + 糖質0）
キリンの氷結ストロングも、ストロングゼロとほぼ同等のリスクを持つチューハイです。
アルコール度数9%に加え、人工甘味料もアセスルファムKとスクラロースの2種類を使用。
構造的にはストロングゼロとほぼ同じです。
ストロングゼロとの違いがあるとすれば、氷結ストロングの方がやや果汁感が強いこと。
フルーティで飲みやすい分、「お酒を飲んでいる感覚」が薄れやすいんですよ。
私個人的にも、ストゼロより氷結派です。
長年お酒と付き合ってきた人間からすると、「飲みやすい＝危険」というのは業界では常識。
飲みやすいお酒ほど、気づかないうちに量が増えてしまうんです。
ワースト3位：コンビニPBストロング系チューハイ
スコア：12/20点（度数5 + 甘味料3 + 添加物3 + 糖質1）
セブンプレミアムやトップバリュなどのコンビニPB（プライベートブランド）のストロング系も要注意です。
8〜9%の高アルコールに、コスト削減のため添加物が多い傾向があります。
試しにセブンプレミアムの9%レモンサワーの裏面を確認してみたところ、甘味料（アセスルファムK）・酸味料・香料・着色料とずらりと並んでいました。
NB（ナショナルブランド）のストロング系と原材料構成は大差ないのに、価格だけが安い。
何より恐ろしいのはその価格。
100円台で9%のチューハイが買えるという手軽さが、日常的な大量摂取につながりやすいんです。
「安いから」「コンビニで手軽だから」と毎日買ってしまう。
この習慣が積み重なると、体への負担はかなりのものになります。
私自身、コンビニで「2本で〇〇円」みたいなセール表示に釣られていた時期がありまして。
今思えば、あれは体にとっては全然お得じゃなかったですね。
ワースト4位：ほろよい 高糖質フレーバー（サントリー）
スコア：10/20点（度数2 + 甘味料0 + 添加物3 + 糖質5）
「えっ、ほろよい？」と思った方、多いんじゃないでしょうか。
確かにほろよいはアルコール度数3%で、人工甘味料も不使用。
でも問題は、糖質の高さなんです。
たとえばほろよいのグレープ味は、100mlあたり糖質約8.9g。
350ml缶1本で約31gの糖質。
これをジュース感覚で2〜3本飲めば、糖質は60〜90gを超えます。
しかも果糖ぶどう糖液糖が使われているため、血糖値の急上昇を引き起こしやすい。
「低アルコール＝体に優しい」は、必ずしも正しくないということですね。
私の知り合いにも、「ほろよいなら大丈夫でしょ」と毎晩3本飲んでいた人がいますが、健康診断で血糖値を指摘されていました。（※個人の体験です）
ワースト5位：糖類たっぷり系チューハイ・居酒屋サワー
スコア：9/20点（度数3 + 甘味料0〜3 + 添加物3 + 糖質3〜5）
ワースト5位は、果糖ぶどう糖液糖を大量に使用したチューハイ全般と、居酒屋のサワー類です。
市販のフルーツ系チューハイは、果汁がわずか数%でも糖質でしっかり甘さを加えているものが多い。
居酒屋のサワーはさらに厄介で、原材料が不透明。
業務用のサワーシロップには、何がどれだけ入っているかわかりません。
ただ、裏を返せば「自分で作れば全部解決する」ということでもあります。
焼酎と炭酸水とレモンがあれば、添加物ゼロのレモンサワーが簡単に作れますからね。
この話は、後半のBEST5で詳しく紹介します。
【業界の変化】ストロング系が消えていく理由
ここまでワーストランキングを紹介してきましたが、実は業界全体がストロング系から離れる動きが加速しています。
象徴的だったのが、2024年のアサヒビールによるストロング系チューハイの新商品発売終了。
アサヒはアルコール度数8%以上の缶チューハイの新商品を今後発売しない方針を明かしました。
アサヒグループでは、2020年にアルコール度数8%以上の商品を79種類販売していましたが、2023年にはわずか2種類にまで縮小。
ストロング系チューハイ市場全体でも、販売金額はピーク時から約25%減と、明らかに風向きが変わっています。
各メーカーは今、微アルコール・低アルコール・無添加の方向にシフトしている最中です。
アサヒの「Responsible Drinking部」新設、キリンの「氷結ZERO」リニューアル、サントリーの低アルコールライン強化など、健康志向の商品開発が急ピッチで進んでいます。
ここ数年で「ストロング系はちょっと…」という声は、明らかに増えたと感じます。
社会的な価値観が変わってきているんですね。
「たくさん飲める＝すごい」から「賢く飲む＝カッコいい」へ。
じゃあ具体的に何を飲めばいいのか？
次のセクションで、体に優しいチューハイBEST5を紹介します。
体に優しいチューハイBEST5｜酒おやじのおすすめ代替品
体に優しいチューハイBEST5を紹介します。
選定基準は①無添加もしくは添加物が少ない ②低糖質 ③適正なアルコール度数の3つ。
人工甘味料なしのチューハイを中心に、酒おやじが実際に飲み比べた結果です。
BEST1：キリン 本搾り｜無添加チューハイの王道
体に優しいチューハイの第1位は、キリン 本搾りです。
原材料は果汁とウォッカのみ。
香料・酸味料・糖類・人工甘味料、全て不使用の完全無添加チューハイです。
果汁のしぼりたて感がしっかりあって、変な甘さがない。
お酒好きが納得できる「ちゃんとした味」がするんですよ。
実は私、ストロング系から本搾りに乗り換えて、もう半年以上経ちます。
最初は「物足りないかな」と思ったんですが、いまはすっかりこちらが定番。
変わったのは缶の中身で、度数は9%から6%に、甘味料・香料入りから果汁とウオッカだけになりました。
9%・500ml缶なら純アルコール36g、本搾りレモンは6%・350ml缶で16.8g。
同じ「1本」でも、缶の選び方ひとつで摂るアルコール量は半分以下になります。
アルコール度数はレモンで6%、グレープフルーツで6%。
350ml缶で純アルコール量16.8gと、適量範囲に収まるのもポイントです。
BEST2：キリン 氷結ZERO｜糖類ゼロ＆プリン体ゼロ
BEST2はキリン 氷結ZERO。
糖類ゼロ・プリン体ゼロ・人工甘味料ゼロの「トリプルゼロ」が特徴です。
甘みにはステビア（植物由来の天然甘味料）を使用。
人工甘味料とは違い、ステビアは南米原産の植物の葉から抽出される天然の甘味成分です。
味はすっきり系で、甘さ控えめ。
「チューハイは飲みたいけど糖質が気になる」という方には、まさにぴったりの選択肢ですね。
糖類ゼロ・プリン体ゼロは、あくまで製品表示上の事実です。
これを飲めば尿酸値や健康診断の数値が良くなる、という話ではありません。数値を指摘されている方は、飲むかどうかを含めて主治医に聞くのが確実です。
アルコール度数5%で、350ml缶なら純アルコール量は14gです。
※「糖類ゼロ」は砂糖・ブドウ糖などの糖類が100mlあたり0.5g未満という表示基準で、「糖質ゼロ」とは異なります。
BEST3：タカラ canチューハイ｜焼酎ベースの本格派
BEST3はタカラのcanチューハイ。
焼酎ベースの本格的なチューハイで、余計な甘味料は不使用。
1984年発売のロングセラーで、昔ながらの「チューハイ」の味を大事にしている1本です。
糖質は100mlあたり約2.8g。人工甘味料に頼らず、この水準に収まっています。
ただし、度数はこのBEST5の中でいちばん高めです。宝酒造の公式表示では〈ドライ〉が9%、〈レモン〉が8%。上の糖質2.8gというのは〈レモン〉の値で、こちらはエネルギーが100mlあたり57kcalあります。
甘味料や糖質という軸では確かに優しい側ですが、アルコールの量という軸ではワースト上位のストロング系に近い位置にいます。そこを下げたいなら、同じ宝酒造でも7%のタカラ「焼酎ハイボール」のほうが軽い側です（宝焼酎ハイボールは体に悪い？500ml缶1本＝純アルコール28gで詳しく検証しました）。
正直、味は華やかさよりも素朴さが魅力。
果汁ジュースみたいなチューハイが苦手な方には、むしろこっちの方がハマると思います。
焼酎好きの私としては、このベースの焼酎の風味がちゃんと感じられるのが嬉しいですね。
BEST4：素滴しぼり｜果汁100%の贅沢チューハイ
BEST4は素滴しぼり（すてきしぼり）。
なんと果汁100%使用の贅沢なチューハイです。
人工甘味料は不使用で、甘さは果汁そのもの。富永貿易が製造しています。
アルコール度数は4%と低めで、純アルコール量は350ml缶で11.2g。
適量の範囲にしっかり収まります。
味は「チューハイ」というより「果汁に少しお酒が入っている」感覚。
ちょっと贅沢したい気分の日に、1本だけ開けるのがおすすめです。
BEST5：自家製レモンサワー（焼酎＋炭酸水＋レモン）
BEST5は番外編的ですが、自家製レモンサワーを推したい。
添加物ゼロ。糖質もほぼゼロ。
そして何より、度数と甘さを自分で完全にコントロールできるのが最大のメリットです。
作り方は簡単。
キンミヤ焼酎（25度）をグラスに30ml注いで、ウィルキンソンの強炭酸で割って、レモンを搾るだけ。
これで純アルコール量は約6g。
缶チューハイ350mlの半分以下です。
私は最近、平日はこの自家製レモンサワーにしています。
市販の缶と違って、入れたものしか入っていないのがいいんですよ。
1杯あたり純アルコール約6gという軽さも含めて、いちばん融通の利く選択肢だと本気で思います。
ポチップ
缶チューハイを毎日飲む人が気をつけるべき3つのこと
ここまで読んで「じゃあ缶チューハイはもう飲めないのか」と思った方。
安心してください。大事なのは「やめる」ことじゃなくて「賢く飲む」ことです。
缶チューハイを毎日飲む人が、今日から実践できる3つのポイントを紹介しますね。
純アルコール量20gを意識する
厚労省のガイドラインでは、節度ある適度な飲酒は純アルコール量で約20g程度が目安。
男性で40g以上、女性で20g以上は生活習慣病のリスクが上がるとされています。
計算式は先ほどの通り、容量（ml）× 度数（%）÷ 100 × 0.8です。
缶の裏面をチェックする習慣をつけるだけで、選ぶ商品が変わってきます。
私は今、缶チューハイを買う前に必ず裏面を見るようにしています。
最初は面倒でしたが、慣れると3秒で判断できるようになりますよ。
原材料表示の見方を覚える
原材料表示のチェックポイントは3つ。
①甘味料の欄：アセスルファムK・スクラロース・アスパルテームが入っていないか
②糖質の量：100mlあたり5g以上は高糖質と判断
③果汁の割合：「果汁1%」なのに甘い＝甘さのほとんどは添加物
原材料がシンプルなものほど、体に優しいチューハイと言えます。
迷ったら「原材料が短いもの」を選ぶ。これだけ覚えておいてください。
休肝日と水分補給をセットにする
どんなに体に優しいチューハイを選んでも、毎日飲み続ければ肝臓は疲弊します。
厚労省のガイドラインでも「1週間のうち、飲酒をしない日を設ける」ことが推奨されています。
そして、飲んだ日はチューハイと同量の水を飲むこと。
350mlの缶を飲んだら、水も350ml。
私もこのルールをずっと続けています。
簡単なことなので、今日の晩酌から取り入れられますよ。
それと、これは選び方の話ではないのですが。
「飲まずにいられない」「量が自分で決められない」と感じることがあるなら、それは銘柄を変えて解決する話ではありません。各都道府県の精神保健福祉センターで、本人でも家族でも無料で相談できます（厚生労働省の一覧）。私も一度だけ、飲み方を見誤って救急搬送されたことがあります。恥ずかしい話ではありますが、そういうことは起こります。くわしくは晩酌がやめられないときに書きました。
よくある質問（FAQ）
Q. チューハイとビールはどっちが体に悪い？
純アルコール量で比較すると、5%ビール500ml＝20gに対し、9%ストロング系500ml＝36g。同じ1本でもストロング系チューハイの方がアルコール負荷は大きいです。ただしビールにはプリン体の問題があり、一概には言えません。添加物の少なさでは、原材料がシンプルなビールの方が有利です。
Q. ストロングゼロは本当に危険なの？
適量（350ml缶1本）を守れば、直ちに健康被害が出るわけではありません。問題は「飲みやすさによる過剰摂取」と「人工甘味料の長期的な影響」です。500ml缶2本で純アルコール72g＝日本酒4合相当になる点は、知っておくべきでしょう。（※人工甘味料の安全性は日本の食品衛生法により確認されています）
Q. 人工甘味料なしのチューハイはどれ？
代表的なのはキリン本搾り・タカラcanチューハイ・素滴しぼりです。選び方のポイントは、原材料表示に「甘味料」の記載がないこと。「糖類ゼロ」と「甘味料不使用」は別物なので、混同しないように注意してください。
Q. ほろよいは体に悪い？
アルコール度数3%は低いですが、糖質が100mlあたり約8.9gと高めです。350ml缶1本で約31gの糖質を摂取します。たまに1本飲む程度なら問題ありませんが、毎日2〜3本飲み続けると糖質過多になるリスクがあります。人工甘味料は不使用なので、その点は安心材料です。
Q. 缶チューハイを毎日飲むとどうなる？
種類と量によります。ストロング系500mlを毎日だと、純アルコール36g×365日で肝臓・膵臓への負担は大きいです。厚労省ガイドラインでは男性40g以上で生活習慣病リスク上昇とされています。一方、本搾り350ml1本なら純アルコール量16.8gで適量範囲内。何を飲むか・どれだけ飲むかで、リスクは大きく変わります。
まとめ｜「何を飲むか」で体への負担は変わる
この記事では、体に悪いチューハイのワーストランキングTOP5と、体に優しいチューハイBEST5を紹介しました。
ワーストTOP5を振り返ると：
1位 -196ストロングゼロ（9%＋人工甘味料2種）
2位 氷結ストロング（9%＋人工甘味料2種）
3位 コンビニPBストロング系（安さ×高アルコール）
4位 ほろよい高糖質フレーバー（糖質8.9g/100ml）
5位 糖類たっぷり系チューハイ・居酒屋サワー
体に優しいBEST5は：
1位 キリン 本搾り（完全無添加）
2位 キリン 氷結ZERO（トリプルゼロ）
3位 タカラ canチューハイ（焼酎ベース本格派）
4位 素滴しぼり（果汁100%）
5位 自家製レモンサワー（添加物ゼロ＋コスパ最強）
「飲むな」とは言いません。ただ、選び方を変えるだけで、1本あたりの純アルコール量も、糖類・人工甘味料の量もまるで違ってきます。
私自身、ストロング系から本搾りに乗り換えて、いまも続いています。
50歳を過ぎてから「体にいいお酒の選び方」なんて考えるようになるとは思いませんでしたが、これもまた晩酌の楽しみ方のひとつかなと。
気になった方は、まず本搾りから試してみてください。
原材料は果汁とウオッカ（と炭酸）だけ、度数6%・350ml缶で純アルコール量16.8g。コンビニでもすぐ手に入ります。
ポチップ
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